食生活がゆたかになった現代人にとっては、ダイエットは永遠のテーマでしょう。
そんな近年、テレビや雑誌でよく見かける肩甲骨ダイエットですが、時間のない方でも数分から行える、お手軽なダイエット方法です。
お忙しい方でもスキマ時間にできる簡単なエクササイズで、効果が期待できます。肩甲骨付近の筋肉を有効的に鍛えて、食べても太らない体を手に入れましょう。
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代謝アップで痩せた？肩甲骨ダイエットとは
人間は、運動など何もしなくてもカロリーを消費しています。そんな基礎代謝は、筋肉量の多い人の方が高いのは一目瞭然です。
肩甲骨ダイエットとは、固くなってしまった肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで、基礎代謝を高めるダイエット方法です。
肩甲骨ダイエットとはどういうもの？
肩甲骨ダイエットとは、肩甲骨を正常な位置に戻すことにより、基礎代謝を上げて痩せる方法です。現代人は、パソコンを使う・デスクワークが多いなど、首を前にだす「前かがみ」の状態が多く、猫背の方が多数います。
さらに肩甲骨の周りの筋肉をほぐしてゆるめてあげることによって、その猫背を解消してスタイルを良くでき、基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくいからだをつくることができます。
自分一人でも簡単にできる！
肩甲骨ダイエットは、特別な器具は必要なく、自分ひとりでできる簡単なストレッチです。
なのでスポーツジムなどに行く必要もなく、すぐにでも気楽に始められます。
肩甲骨ダイエットはなぜやせる？
肩甲骨は、鎖骨とつながっているだけで、あとは筋肉に支えられています。片側の肩甲骨だけで17種類の筋肉がついています。
猫背など筋肉が固まったまま緊張状態が続けば、筋肉内に乳酸がたまり、肩こりの原因にもなります。その猫背は、ただ姿勢が悪くなるだけではなく、体のたるみの原因にもなります。
その筋肉が自由に動き、弛めば、血行不良がなくなります。そして、筋肉が呼吸を始めて、エネルギーを使ってくれれば、基礎代謝があがり、ダイエット効果があらわれるのです。
気になる肩甲骨ダイエットの効果とは
肩甲骨を緩めることで、基礎代謝があがりダイエット効果が高まります。
そして、体の姿勢までも整います。
- バストトップがあがる
- 二の腕も下腹部もスッキリ
- ヒップアップ
- 顔のたるみも解消
などの効果があらわれて、ボディーラインが整い、スリムな体型が手に入るのです。そして肩こりや背中のこりも楽になります。
バストアップ！
バストが下がってくる原因である猫背は、肩関節が体の前方にねじれて、背中の筋肉が緊張して硬くなり巻き肩という状態になっています。
巻き肩は、代謝を悪くしたり、バストを崩したり、いいことは一つもありません。女性は加齢や子育てとともに、バストが下がってくるために、年齢のせいとあきらめている人も多いかもしれません。
しかし、肩甲骨ダイエットは、基礎代謝があがるだけではなく、姿勢もよくなりバストアップ効果もあるのです。
骨盤矯正！姿勢もよくなる！
肩甲骨と骨盤には密接な関係があると言われていて、骨盤の開閉とも連動しています。肩甲骨の可動域が広がることで骨盤の開閉もスムーズに行われるようになります。
骨盤が歪んでいると、ぽっこりお腹になってしまい贅肉がつきやすくなり、代謝も悪いので太りやすい体質になってしまうのです。
ですので骨盤ダイエットを行い、肩甲骨の稼働域を広げ骨盤が正しい位置に矯正されると、骨盤の歪み解消にも効果をもたらします。
骨盤ダイエットの骨盤はがしをすることで、骨盤ケアも行え、基礎代謝もあがり痩せやすい体になるのです。
代謝アップでダイエット効果 ！
太りにくい体質をつくりダイエットに効果的なのは、やはり基礎代謝を上げることははずせません。
肩甲骨まわりの部分を集中的に動かすことは、肥満解消やダイエットにとても有効で、基礎代謝をあげるのにたいへん効果的です。
エネルギーの消費もスムーズに行われ、基礎代謝がアップします。
効果の秘密！褐色脂肪細胞とは？
近年注目されている褐色脂肪細胞とは「脂肪細胞」の一つです。脂肪細胞には「褐色脂肪細胞」と「白色脂肪細胞」の２種類があります。
褐色脂肪細胞は脂肪の燃焼を、白色脂肪細胞は蓄積を役割としています。その褐色脂肪細胞は、肩甲骨周辺に多く集まっていると言われています。
褐色脂肪細胞の特別な役割
褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼させて熱を生み出す働きをしている細胞です。赤ちゃんや冬眠する動物が運動しないでも熱を発しエネルギーを生み出せるのは、この褐色脂肪細胞のおかげなのです。
褐色脂肪細胞は、熱を発して体温を上昇させたり、過剰に摂り過ぎたカロリーを熱に変えて体外へ放散する働きをしてくれます。
代謝が上がる？痩せる細胞
赤ちゃんの時には活発に活動してくれていた褐色脂肪細胞ですが、大人になるに従い活発ではなくなります。
しかし大人になっても、寒いと感じると、白色脂肪細胞に蓄えられているエネルギーが褐色脂肪細胞へと渡り、それを燃やして熱を生み出してくれているのです。
ですが、褐色脂肪細胞の働きが悪いと、うまくエネルギーを燃やすことができず熱を生み出せません。ですので、この細胞を活性化できれば、基礎代謝も上げられるのです。
褐色脂肪細胞を活性化させる方法
では、人間の体で一番に褐色脂肪細胞が多い場所といえば、それが胸や肩周辺、そして「肩甲骨」の周りなのです。
褐色脂肪細胞は、体温維持の役目が大きいので、 体が冷えると活動を始めます。よく知れ渡っている方法の一つとしては、温度差のある冷水と温水シャワーを交互に浴びる方法でしょう。
一番簡単な方法としては、お風呂に入ったついでに、シャワーで 冷たい刺激、温かい刺激を交互に繰り返す方法でしょう。ですが、冷水シャワーを全身に浴びるのがつらい方は、手や、背中だけでも効果的でしょう。
肩甲骨ダイエットで褐色脂肪細胞を刺激！
褐色脂肪細胞を刺激して、働きを活発にするには、運動が一番良いでしょう。運動不足により代謝機能が低下していると、褐色脂肪細胞の効果が減少してしまう可能性があります。
肩甲骨のある背中は体の中でも筋肉の量も種類も多いです。肩甲骨周りを動かす肩甲骨ダイエットは基礎代謝のアップにたいへん効果的です。
肩甲骨ダイエットのやり方
効率肩甲骨ダイエットの方法は、背中の肩甲骨を動かすストレッチです。
効率肩甲骨ダイエットの方法は、背中の肩甲骨を動かすことですが、方法がいくつかあります。そのストレッチ方法はいくつか有名なものがあります。
その主なストレッチ方法をご紹介しましょう。
- 肩甲骨はがしストレッチ
- アンミカさん紹介の肩甲骨ストレッチ
- ゲッタマン体操でストレッチ
- 肩甲骨ほぐしストレッチ
順番に、ご紹介していきたいと思います。
座ってできる！肩甲骨はがし
肩甲骨はがしストレッチと聞くとなんだか怖い感じがするかもしれません。ですが、背中の肩甲骨をはがしとるような乱暴な健康法ではありません。
肩甲骨まわりの筋肉をほぐすストレッチで、肩こり解消にもたいへん効果がある方法です。座ってできるセルフストレッチなので、ちょっとした時間に、仕事や勉強中にも簡単にできる方法です。
肩甲骨はがしの方法
【１】ウォーミングアップ
両手を肩にあてた状態で、肩を前側と外側に５回ずつほどまわします。
【２】両手を上にあげて、手の平を内側に向けます。
そのままひじを開くように腕はおろし胸を張ります。そして、背中を引き締め、背筋が伸びた状態にしましょう。その際、手の平を外側に向けるようにしましょう。肩甲骨を動かすことが目的です。（10回を２セット）
【３】腰に掌を外側に向けた状態で添えて、両ひじを背中の後ろでつけるような気持ちで寄せるよう何回も動かします。
肩甲骨を意識して行いましょう。（10回を２セット）
【４】クーリングダウン
もう一度、両手を肩にあてた状態で、肩を前側と外側に５回ずつほどまわします。かなりスッキリして、体が軽くなります。
アンミカさんの肩甲骨ストレッチ
アンミカさんの肩甲骨ストレッチ
アンミカサンといえば、パリコレでも活躍したファッションモデルの方です。そのアンミカさんも肩甲骨ストレッチをされています。バストアップもダイエットにも効果的です。
【１】ウォーミングアップ
肩甲骨を上下ストレッチしましょう。
普通に立った姿勢で、息を吸いながら肩を耳に近付けていきます。また、息を吐きながら肩を元の位置に戻します。また息を吐きながら、ゆっくりと肩を下に下げます。上げるときに吸い、下げるときに吐きましょう。
【２】腕の蹴伸びストレッチ
手で水をかくようなイメージで行いましょう。肩甲骨を内側と外側に動かすストレッチです。手のひらを上にして、肩幅くらいに姿勢よく立ちます。
胸を反らせながら、肘と肘を背中の後ろで近づけます。腕を遠くに伸ばして、指の外側をくっつけます。深呼吸しながら1日10セットくらい行ってみましょう。
【３】肩回しのストレッチ
肘だけでなく、肩全体・肩甲骨全体を回すようにしましょう。大きく後ろ側に10回まわします。次に、前側に10回まわします。
【４】クーリングダウン
ストレッチをして筋肉を休ませましょう。片手を胸の横に置き、もう片方の手をクロスします。
20秒から30秒キープします。反対側の腕も同じように2～3セット程度行いましょう。
【５】クーリングダウン２
次に、首から肩にかけてのストレッチです。首から肩周辺をリラックスさせます。左手を背中に回して、肘を90度に曲げます。右手は頭を覆うようにして後頭部に回します。
無理に首を曲げずに手の重みでゆっくり首を前に倒します。手の重みを感じながら、左側の首から肩の筋を伸ばしましょう。反対側も同じように伸ばしていきましょう。
肩甲骨を毎日ほぐし、正しい位置に戻して、アンミカさんのように美しさを手に入れましょう。
他にもいろいろ！肩甲骨ほぐし法
ヒューマンアーティストのゲッタマンさんが提唱しているのが、ゲッタマン体操です。
お笑い芸人の我が家の杉山さんが１ヶ月で７キロもやせたということでも有名です。
数種あるゲッタマン体操から、その一部の方法をご紹介します。
こちらは、朝にやると効果的な、肩甲骨を大きく動かすストレッチです。
【１】腕をあげ、頭の上で手を合わせます。
二の腕は耳に付くようにして、肘はできるだけ伸ばしましょう。
【２】肘を曲げて手の平を上に向け両手をはなします。
そして、そのまま外側に向けて肘を後ろに引きながら両腕を下ろしていきます。この時は、息を吐きながら行いましょう。
【３】さらに肘を胸のあたりまで下ろします。
そして、肩甲骨を中央につけるイメージで肘をさらに引きます。
【４】息を吸いながら手を頭の上に戻し、これを1セットとして朝10回程度行います。
ゲッタマン体操をより効果的に行うために、以下の5つのポイントに気を付けて頂きたいと思います。
- 起床時、または就寝時の１日に２回行いましょう。
-
４つの体操は、１つ30～50秒を意識して行いましょう。
-
呼吸は自然の状態で大丈夫です。息は止めないで行いましょう。
-
「吐く」「吸う」の部分は正確に行いましょう。
-
始めは鏡を見ながら行いましょう。
-
肩甲骨ほぐしストレッチ
猫背の姿勢になっていて長いあいだ肩甲骨を動かさないでいると、いざ動かそうと思っても思うように動かない場合もあるでしょう。
そんな時は、肩甲骨ほぐしストレッチを行ってみましょう。
【１】息を吸いながらゆっくりと肘を後ろに引きます。
この時、左右の肩甲骨を寄せてくっつけるイメージをするとよいでしょう。
【２】次にゆっくりと息を吐きながら、腕を前に伸ばします。
寄せた肩甲骨を今度は離すイメージで行い、両手の甲を合わせて前に突きだしましょう。
もうひとつ肩甲骨ほぐしストレッチをご紹介します。
【１】手を腰にあて、息を吸いながらゆっくりと肩を持ち上げます。
肩甲骨を上に持ち上げるイメージを持つとよいでしょう。
【２】肩を下げながらゆっくりと息を吐きます。
この時は、肩が前に向かないように注意しましょう。
より効果的に！道具を使った方法
肩甲骨ダイエットで、代謝をあげ燃焼体質になれることはもう十分おわかり頂けたと思います。セルフストレッチで簡単に行えることも、肩甲骨ダイエットの魅力です。
しかし、道具を使えばさらなる効果が期待できるでしょう。道具を使った肩甲骨ダイエットのストレッチ方法には、
- タオルを使ったストレッチ
- ゴムバンドを使ったストレッチ
- ストレッチポールを使ったストレッチ
などがあります。順番に、ご紹介していきたいと思います。
身近なタオルを使って肩甲骨ストレッチ
タオル１本さえあれば行えるストレッチ方法です。
【１】両手でタオルを持ちましょう。
左右の手の間隔は肩幅より少し広くしましょう。
【２】肘を曲げずにタオルを頭の上にゆっくりと持っていきます。
【３】ゆっくりと息を吐きながら両肘を曲げて、タオルを首の後ろまで下ろしましょう。
この時に、両方の肩甲骨を寄せてつけるイメージで行いましょう。
【４】ゆっくりと息を吸いながらタオルをまた頭の上へ持っていきましょう。
以上、２～４を１日に５〜１０回程度行いましょう
肩甲骨のまわりがほぐれて温まる効果的なストレッチです。
ゴムバンドを使って適度な負荷を！
タオルのかわりに、ゴムバンドや、ゴムチューブを使った肩甲骨ストレッチ法もあります。タオルよりも、ゴムバンドをひっぱることで、さらに適度な負荷を加えることができます。効果的にストレッチができます。
ストレッチの方法としては、基本的には上記のタオルを使っての肩甲骨ストレッチと同じです。肩甲骨がよく動くので気持ちよく、代謝アップと肩こり改善に効きそうです。
さらに本格的に！ストレッチポールを使って
ストレッチポールとは、スポーツ用品店などで購入することができる健康器具の一種です。お持ちの方は少ないかもしれませんが、スポーツクラブや整体などで体験したことがある方もいらっしゃるでしょう。
ストレッチポールを用いてエクササイズを行うことで、本来、人の手が届かない体の深層部にある筋肉コアを意識し、身体の歪みを正し良い姿勢を作りだせます。ストレッチポールの外見は、棒状の電柱や丸太のような形状で、柔軟かつある程度の強度、反発力を持つクッションのような素材で出来ております。
ストレッチポールの上に仰向けに背骨が乗るように寝て、ごろごろするだけでもリラックス効果は得る事が出来ます。そういった状態では肩甲骨は、左右とも体の下後方に開いています。そのため、通常では行い難いストレッチが行えます。
この方法以外にも、いろいろな使用方法があります。
肩甲骨ダイエットの注意点
肩甲骨周辺に多く存在している褐色脂肪細胞は、体温が下がると発動する性質があるので、冷水で冷やすことも効果的です。
しかし、冷やす場合は肩甲骨など狙った範囲だけにしましょう。特に冷水シャワーで肩甲骨以外の脚やお腹を冷やしてしまうと、基礎代謝が落ちて風邪を引いてしまう可能性もあります。
ですから冬場も必要以上に肩甲骨を冷やしすぎないように注意しましょう。さらに、肩甲骨ダイエットでせっかく基礎代謝をあげようとしていても、暴飲暴食では意味がありません。
摂取カロリーをオーバーしたままの状態では、成果を得にくくなってしまい、せっかくの肩甲骨ダイエットの効果が半減してしまいます。脂肪燃焼効果を促進させるために、摂取カロリーを減らして、身体に蓄積された脂肪を燃焼しやすい状態にする必要があるでしょう。
極端なダイエットの食事制限は必要ありませんが、せっかくの効果が半減しないように過度の食事は摂らないように間食はぐっと我慢し、体型に適した摂取カロリーの範囲に致しましょう。
効果がでるには時間がかかる
肩甲骨ダイエットは、器具などがなくてもセルフストレッチで手軽に始められる分、効果が出始めたと感じられるのがゆっくりです。
即効性がないことは頭に入れておきましょう。ですので、基礎代謝をあげることからまず始めたいという方むきかもしれませんが、健康のためのストレッチとして、肩甲骨ダイエットをとらえて行いましょう。
ストレッチ以外でも褐色脂肪細胞を刺激しよう
肩甲骨ダイエットは、ストレッチ以外の運動もたいへん効果的です。特に水泳の動きは、肩甲骨を大きく動かし、消費カロリーも高いのでダイエットには最適です。
水泳をする前のウォーミングアップで、しっかりと肩甲骨をストレッチしてから水泳を行えば、効率よく肩甲骨を動かすことができるでしょう。
クロールや平泳ぎ、バタフライ、背泳ぎなど得意な泳ぎで構いません。理想的には最後に背泳ぎで終えるようにすると、肩が開いて姿勢が良くなるので効果的です。
やり過ぎには注意
肩甲骨のストレッチは大変気持ちがよいものです。しかし、やり過ぎには注意しましょう。
やり過ぎると、もみ返しになることがあります。
もみ返しとは、筋繊維の損傷やそれにより炎症を起こしている状態のことです。もみ返しは数日すれば治りますが、痛みを伴っただるさを感じる場合もあるので、自分の体調と相談しながら行うようにしましょう。
まとめ
肩甲骨ダイエットのストレッチ方法について詳しくご紹介してきました。今までのストレッチ方法を活用し、肩甲骨の周囲に存在している脂肪を燃やしてくれる褐色脂肪細胞を上手に刺激し、脂肪を燃やしていきましょう。
あまり肩甲骨を意識したことが無かった方は、最初は肩甲骨を意識しにくいかもしれませんが、ストレッチなどの刺激を加えていくと、背中がポカポカと温まるのがわかり、徐々に肩甲骨を把握しやすくなります。肩甲骨ダイエットを続け、代謝アップや、肩こり改善、バストアップ、など希望の身体を手に入れましょう。
