安い!おいしい!コスパ抜群のサバ缶ダイエットレシピおすすめ10選

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sabakan
出典:flickr

ダイエット中は、栄養バランスが崩れがちですね。体脂肪率を減らすには、良質なたんぱく質がとても大切です。

今日は、高たんぱく低脂肪で、手軽に使える食材サバ缶をご紹介します。皆さん、サバ缶って日ごろのお料理に活用していますか? サバは臭みが気になる、骨があるから魚って苦手....。

女性に多いそんなお悩みを解決する、食べやすくて、栄養バランスの良いレシピの中から、よりすぐりの10個を選びました。 安くておいしいダイエットにお役立てください。

 

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低カロリーでヘルシーな鯖グラタンを実現!

ヘルシー!鯖の水煮缶としめじドリア

ヘルシー!鯖の水煮缶としめじドリア レシピ・作り方 by Polaris36|楽天レシピ

しめじと玉ねぎでカサ増しして、ご飯の量を減らしています。しめじは、食物繊維を多く含み、低カロリーでダイエット中、便秘になりやすい方には進んでとっていただきたい食品です。

パン粉やとろみ付けの片栗粉は最小限にして、余分な糖質もカットします。牛乳の代わりに豆乳を使っているので、カロリーも抑えられ、豆乳で美肌効果も期待できますね。サバ缶はビタミンDを多く含む食材です。ビタミンDは、チーズなどカルシウムを含む食材と合わせることで、体内への吸収がさらによくなります。

 

サクッと揚げ物でさらにジューシーさと旨みを

簡単!さば缶deコロッケ

簡単!さば缶deコロッケ♪ レシピ・作り方 by おっぱっぴー★|楽天レシピ

作り方はとっても簡単です。じゃがいもと玉ねぎに、水切りしたサバ缶をそのまま加えます。サバ缶は、骨まで軟らかく煮てあるので、骨ごと食べられカルシウムたっぷりです。

挽肉を炒める手間も省けますし、挽肉を使った通常のコロッケよりカロリーを20%カットできます。外がカリッと、中がジューシーなコロッケ、おいしいですよね。挽肉だとパサつきがちでも、サバ缶は、お肉がふっくら煮てあるので、コロッケもジューシーに仕上がります。

 

ダシ汁も活用できる栄養満点の鯖缶ハンバーグ

血管ダイエット食779(鯖缶ハンバーグ) by デビオさっちゃん [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが247万品

血管ダイエット食779(鯖缶ハンバーグ)

豆腐とサバ缶を使ったふわふわ食感のハンバーグです。もちろん、お肉をつかったハンバーグより低価格、低カロリーです。タイムを具材と一緒に揉みこむことで、臭みが気にならず、ほんのりバーブが香るおしゃれな味を楽しめます。

サバ缶の汁もデミグラスソースで使うので、無駄がなく、とってもエコなクッキングです。デミグラスソースの隠し味は、味噌です。ほんのり味噌の味を感じられる和風なデミグラスソースです。味噌を使えば、カロリー控えめで、濃厚なソースができますよ。

 

食欲が落ちる真夏にぴったり鯖のスープカレー

ちょっと本格派のサバカレー

ちょっと本格派のサバカレー レシピ・作り方 by Tamco|楽天レシピ

ダイエット中でも、カレーが食べたいという方、必見です。低カロリーでも、スパイシーでボリューム満点のサバ缶カレーです。カレーは具材に火が通るまで時間がかかりますよね。

でも、サバ缶には、すでに調理済みの食材ですから、野菜を全て粗みじんに切っておけば、後は、カレー粉と具材が馴染めばOKです。生姜、ニンニク、カレー粉がサバ缶の臭みも消してくれます。

今年の夏は、サバ缶カレーで、おいしく、お安くダイエットしましょう。

 

さば味噌煮缶で手軽に作れる究極の煮込み

味付けなしの手抜き料理、さば味噌煮缶のキムチ豆腐

味付けなしの手抜き料理、さば味噌煮缶のキムチ豆腐 レシピ・作り方 by 遊星。.:*・゜|楽天レシピ

豆腐は、ダイエット中、積極的に摂りたい食品の一つですね。でも、ヘルシーだけど、味が単調になりがちです。キムチを使って、パンチをきかせたダイエット中でも大満足のレシピです。

このレシピで使うサバ缶は、味噌煮缶です。味噌とキムチでチゲ鍋風のコクのある味がだせますよ。さらに、味噌煮缶とキムチを合わせることで、味付けは全く不要です。

材料を入れて、豆腐が煮えるまで待つだけです。具材を切る時間を入れても10分、煮るだけなら5分で出来る超簡単レシピです。

 

ピリ辛が癖になるさば缶パスタ

さば缶でつくる☆ピリ辛!さばのパスタ

さば缶でつくる☆ピリ辛!さばのパスタ レシピ・作り方 by チマリ1028|楽天レシピ

ダイエット中、クリームソースやチーズたっぷりの高カロリーパスタはお預けでも、サバ缶を使ったシンプルで、かつ、味は本格的なイタリアンパスタはいかがですか? パスタに混ぜるとサバ缶が、アンチョビのような風味を出してくれます。

本格的なアンチョビ缶は、輸入食材のスーパーにしか売ってないですよね。また、小さい缶でも結構高くてという方にも、サバ缶で代用するのがお薦めです。 鷹のツメとネギを加えて、体を温めて、代謝もアップさせます。

 

夏の旬な野菜を存分に鯖缶チーズ焼き

ナスとトマトと鯖缶チーズ焼き

ナスとトマトと鯖缶チーズ焼き by maa☆料理やる。 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが247万品

もう一つ、イタリアンな一品をご紹介します。半分に切って、オリーブオイルで焼いたナスに、サバ、トマト、チーズを載せ、オーブンで焼きます。たったこれだけ。ナスの上に載せた具材は、さながらアンチョビピザと言ったところでしょうか。でも、ピザ生地の代わりにナスですので、とても低カロリーでヘルシーです。

ドリアのレシピでも説明しましたが、サバ缶に含まれるビタミンDは、チーズなどカルシウムを含む食材と合わせることで、体内への吸収がさらによくなります。

 

栄養たっぷり!家庭的な味の鯖缶の煮物

時短! お手軽! さば大根

時短! お手軽! さば大根 レシピ・作り方 by ryoripapa|楽天レシピ

大根たっぷりのボリュームがあるレシピです。ママのダイエット食でも、ご家族もきっと満足できます。大根は、豚バラ肉やブリなど、脂質の多い食材と一緒に煮るレシピが定番ですが、ダイエット中は是非、サバ缶と一緒に煮てみてください。

生姜やにんにくが、サバ缶の臭みを消してくれるので、淡泊な味の大根ともよく合います。しょうゆと味噌は控えめに使い、薄味にして、大根とサバ缶をたくさん食べられるようにするのがポイントです。その分ご飯の量を減らせますよ。

 

さっぱり、あっさりサバ缶サンドイッチ

オススメ簡単☆サバ缶サンドイッチ

オススメ簡単☆サバ缶サンドイッチ レシピ・作り方 by いわきゃす|楽天レシピ

ダイエット中は、パン断ちしているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。パンは、手軽ですぐに食べ過ぎてしまいますよね。今回は、サンドイッチの具にサバ缶を使い、栄養バランスが良く、おいしいサンドイッチをご紹介します。ダイエット中のお弁当にもいいですよ。

サバ缶にマヨネーズを加えると、ねっとりとボリュームのある食感がでて、お腹も満足できます。実は、マヨネーズは、低糖質で塩分も低い、ダイエットにはとても優秀な食材なのです。黒コショウとレモン汁は、サバの臭みを消すのと同時に、食材のもちも良くしてくれます。

 

二日酔いに抜群鯖缶の卵雑炊

鯖缶の卵雑炊

鯖缶の卵雑炊 by viikuna [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが247万品

水以外の材料は、4つだけのお手軽レシピです。ご自宅にある食材ですぐに作れます。小腹がすいた時にも、あっと言う間に完成です。サバ缶と汁ごと入れて、ご飯に汁を吸わせるようにして煮るのがポイントです。

ご飯のカサが増えて、少量のご飯でも、充分腹持ちのいい一品になりますよ。サバと卵のWタンパク質食材で、筋肉を維持し、体脂肪を下げる効果が期待できます。

お好みで、薬味を加える場合は、生姜、七味唐辛子など、代謝を上げる食材がいいでしょう。

 

まとめ

いかがでしたか? サバ缶は、安くて、お手軽で、肉や魚の代用品としてとても役に立つ優秀食材です。すでに調理済みですので、火を通す手間が省ける時短クッキングや、骨や汁まで全部使えるエコクッキングなど、うれしいこともいっぱいです。

サバ缶は、もともと安価な食材ですが、缶詰ですので、日持ちしますから、セール時に買いだめしておいてもいいですよね。また、サバ缶100gあたりのビタミンBとDの含有量は、1日の推奨量の2から4倍です。サバ缶を成就に活用してダイエットと同時に美肌も手に入れましょう。

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