40代になると、若いころから同じような生活をしてきたつもりでも
お腹がぽっこりしてきた・・・
二の腕がたるんできた・・・
会社の検診にひっかかった・・・
など、中年太りが気になってくる人は多いのではないのでしょうか。
しかし、いざ焦ってダイエットを始めても思ったように効果が出ない・・・。
それもそのはず、40代には40代の「無理をせず理想の体型に近づく方法」があるんです！若いころとは違う、40代が太ってしまう原因を理解して正しいダイエットを始めましょう！
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太りやすくなる原因
運動量や食事量、生活習慣など若いころには問題がなくても、そのまま40代にさしかかると太りやすくなる人は多いのです。それにはいくつか特有の原因があります。
40代になっても体型を維持したい・中年太りを解消したいという人は、まずその原因をきっちり理解しましょう！
ホルモンバランスの乱れ
女性に多い原因としてあげられるのはホルモンバランスの乱れです。たとえば、女性ホルモンの一つであるエストロゲンは女性らしい体をつくると言われています。
食欲を抑え体重の増加を防ぐ働きがあるエストロゲンですが、40歳前後から分泌は減少していきます。そのため40代にさしかかって、女性ホルモンの分泌量が変化していくことによって太りやすい体になってしまうのです。
痩せにくい原因
40代になると太りやすくなるだけではありません。いざ太ってきたと思ってダイエットを始めてもうまくいかなかったことはありませんか？
そうなんです。40代になるといくつかの原因によって、太りやすくなるだけでなく痩せにくくもなってしまうのです。痩せにくくなる原因もしっかり理解して適切なダイエットをしましょう。
基礎代謝の低下
痩せにくくなる原因の一つは基礎代謝の減少です。基礎代謝とは体温を保ったり呼吸をしたりすることで何もしていなくても最低限消費されるエネルギーのことで、若いころはこれがとても活発なので太りにくく痩せやすいです。
しかし歳をとるごとに基礎代謝は衰えていってしまうため、だんだんエネルギーを消費しにくく、痩せにくくなるんですね。40代の基礎代謝はピーク時とされる10、20代の半分ほどとも言われています。
筋肉量の低下
基礎代謝だけでなく、運動した時の消費エネルギーも加齢と共に減少しています。その理由は筋肉量の低下です。
エネルギーを消費して脂肪を燃焼させるには筋肉が必要なのですが、40代にもなると、ピーク時に比べて筋肉量もだいぶ落ちてしまっています。
そのため、若いころと同じように運動しているつもりでもなかなか痩せにくいのです。
筋トレを生活に取り入れよう
このように40代は焦って運動をこなしてもなかなかうまく痩せることができません。それどころか、無理に若いころと同じような激しい運動をすれば体を壊してしまいかねません。
そこでおすすめなのが簡単なトレーニングを生活に取り入れることです。痩せにくい40代、日頃から少しずつ着実にダイエットを進めましょう。
立ったままできる！スクワット
まずおすすめなのがスクワットです。立ったままできるので空いた時間に取り入れやすいですね。ただし気をつけたいのが、正しいフォームで行わないと効果が出ないばかりか膝を痛めてしまうということです。
- 背中は丸めずに少し反らせる。
- 膝はつま先より前にでないように軽く曲げる。
- 足幅は肩幅より少し広く、つま先を少し外側に広げる。
- そのままお尻を後ろに引くようにゆっくり腰を下ろす。
- 太ももの裏の筋肉に効いていることを確認して腰を上げ、また繰り返す。
この基本のやり方を忘れないように、日々継続していきましょう。
二の腕のたるみに効く！腕立て伏せ
40代になると二の腕のたるみが気になってくる方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが腕立て伏せです。
しかし加齢とともに筋肉が落ちてきた方や女性の方には普通の腕立て伏せは難しいかもしれません。その場合は壁を使った腕立て伏せや、逆腕立て伏せがいいでしょう。
壁を使った腕立て伏せ
- 壁のほうを向き、腕の長さから少し離れた位置に立ちます。
- 肩幅と同じくらいに腕と足を開きます。腕は肩と同じ位置に付けます。
- かかとは床につけたままにします。
- 息を吸いながら肘を曲げて数秒保ち、息を吐きながら肘を伸ばします。
- お腹やお尻が出っ張らないように気をつけます。
このやり方を覚えれば、腰や関節を痛める心配も少なく、正しいフォームで腕立て伏せを行うことができるでしょう。
逆腕立て伏せ
- 足を真っすぐ伸ばして床に座ります。
- 両腕を後ろに伸ばして支えつつ、体を倒します。
- 肘を外側には曲げないようにゆっくり曲げていきます。
- 肘を曲げたまま数秒間保ち、またゆっくりと肘を伸ばします。
逆腕立て伏せは女性の方でも比較的楽に行うことができ、気になる二の腕の外側を鍛えることができます。
お腹痩せ、姿勢矯正に！腹筋・背筋
40代におすすめの腹筋
- 膝を立てて仰向けになり、上体を45度まで上げる。これを繰り返す
- 膝を立てて仰向けになり、上体を45度まで上げたまま左右にひねる。これを繰り返す。
- 横向けに寝て、両足を45度の角度で上げて床につかないように上下させる。これを繰り返す。
40代は筋力が衰えている上に、腰を痛めやすいので、比較的負担の少ないこれらの三種類を継続して行うといいでしょう。
40代におすすめの背筋
- 腕を前に出して肘を曲げ、うつ伏せに寝ます。
- へその下あたりに、薄めのクッションや座布団を敷きます。
- 腕で体を支えて、ゆっくり上体を起こします。
腹筋だけでなく背筋も鍛えることで、姿勢が良くなり腰痛の軽減も期待できるでしょう。ただし、腰への負担を軽減するためにクッションや座布団を入れるのを忘れないようにします。
その他エクササイズまとめ
これらの他にも
- お風呂でお尻を締めたり緩めたりする。
- イスに座っている時にヒザとヒザの間に本を挟んで支える。
など日常の中にトレーニングやエクササイズを取り入れて、日々継続していきましょう。
基礎代謝をアップする
日々トレーニングを続けて筋肉量を増やすことは基礎代謝を上げる上で重要です。しかし40代の方が十分な筋肉量をつけるには、やはり時間がかかります。
そこで、無理をせずに少しでも効率的に基礎代謝を上げる方法をお教えします。
有酸素運動
有酸素運動としてもっとも代表的なのはウォーキングでしょう。毎日何時間も行う必要はありません。週に数回、30分程度でも基礎代謝の上昇には効果的ですので、なにより継続することが重要です。
ウォーキングをするのにあまり外に出られないという方は、家の中で踏み台昇降運動などをするのも良いでしょう。自分に適した形で継続して行いましょう。
柔軟・ストレッチ
有酸素運動の他にも、柔軟やストレッチによって今ある筋肉をほぐすことも基礎代謝の向上に効果的です。筋肉を柔らかくほぐして血流を良くすることでエネルギーを効率よく巡らせ、老廃物を排泄することでむくみなども解消しましょう。40代が特にほぐしておきたいのは股関節と肩甲骨のまわりです。
股関節のストレッチは太もも、腰、お尻など大きい筋肉や血管に作用するため、基礎代謝の向上にとても効果的です。肩甲骨のまわりにも褐色脂肪細胞という基礎代謝の向上に大きな役割をもつ組織があります。肩甲骨のストレッチでこちらも刺激してあげましょう。
どちらも空いた時間に簡単なストレッチで構いませんので、日々少しずつほぐしてあげるとよいでしょう。
食事で気をつけるべきこと
40代になると運動だけではなかなか痩せにくいので、食事にも気をつけたほうがよいでしょう。ただし過度な食事制限は逆効果ですので、必要な栄養を取ることができる食生活を目指しましょう。
朝食または食前に果物を
まず、簡単で効果的な方法をおすすめします。それは朝食・もしくは食前に果物を食べることです。生の果物には体に必要な酵素やビタミンなどが豊富に含まれています。
これを空腹時に摂取することで効率的に吸収することができます。そのため食後のデザートとして食べてしまうと効果は薄くなりますので、必ず朝食もしくは食前に食べるようにしましょう。
高タンパク低脂肪
筋肉量を増やして代謝をあげるために必要なのが、高タンパク低脂肪の食事です。
タンパク質は筋肉を作る上で重要ですが、脂肪や糖分などの余分な要素を摂取し過ぎないように食材を選びましょう。具体的には納豆・豆腐、赤身の魚、ヒレ肉、卵などです。
女性ホルモンに関わる食材
女性ホルモンもダイエットに効果的な働きを見せますが、食事によって女性ホルモンの分泌を活性化しホルモンバランスを整えることができます。具体的には、大豆食品、卵、マグロ・カツオ、ナッツ類などが効果的と言われています。
逆にインスタント食品や冷たい物を摂取しすぎることや、過度な食事制限をすることはホルモンバランスに悪影響を与えるので控えましょう。
骨を丈夫にする栄養素
40代を過ぎて、特に女性が気をつけたいのが骨の丈夫さです。加齢やホルモンバランスの崩れによって骨は脆くなり、ヒザや関節の変形にもつながります。
食事の中で骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウムを積極的に摂取することを心がけましょう。具体的には乳製品、大豆製品、海藻、小魚、葉物の野菜などです。
生活習慣を見直す
ダイエットや健康維持のためには、食事や運動だけでなく自律神経のバランスを整える生活習慣が大事になってきます。
とても基本的なことですが、健康のためにいま一度見なおしてみましょう。
睡眠
40代になると、家事や仕事で忙しくなかなか十分な睡眠が取れていないかたは多いのではないでしょうか。睡眠は知っての通り疲労回復に非常に大きな働きをみせますが、それだけではなくダイエットにも密接に関係しているのです。
人間はレプチンという食欲を抑えるホルモンとグレリンという食欲を増加させるホルモンの両方を分泌しています。しかし、睡眠時間が十分でないと、グレリンの分泌のほうが増えて、太りやすくなってしまうのです。健康とダイエットため、忙しい生活の中でも十分な睡眠時間を確保できるようにしましょう。
朝日を浴びる
ただ眠るだけでなく、起床時に効果的なのは朝日を浴びることです。朝日を浴びることで脳内にセロトニンという物質が分泌され、気分が向上します。
日々の健康やダイエットのモチベーションにも繋がることでしょう。十分な睡眠をとって朝日を浴びて目覚めることで健康に近づくことができます。朝日を浴びながらストレッチをしたり、外に出てウォーキングをしたりするのも良いでしょう。
正しい姿勢
ダイエットや健康維持のためになかなか運動に時間を確保できない、という方はふだんの生活の中で常に正しい姿勢を意識してみましょう。
きちんと背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保とうとすると、お腹や全身に力が入りなかなか大変なものです。
ですが姿勢を保つだけでもそれだけエネルギーが消費されているということなのです。運動をするほどまとまった時間が取れなくても、普段の生活の中で立つ、歩く、座るといった行動すべてを正しい姿勢で行えば、着実に脂肪燃焼できることでしょう。
まとめ
40代になると様々な原因から太りやすく、痩せにくくなるものです。しかし、焦ってダイエットをしても思ったように実を結ばず効果的とは言えません。
無理せず、日々の食事や生活習慣を見直し、少しずつ運動やストレッチを生活に組み込んでいくことが大切です。
若いころとは違うということをしっかり理解して、40代には40代の適切なダイエットで理想の体型を目指しましょう！
