雨でも大丈夫!家でできる有酸素運動についてまとめました

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せっかく運動をしようと思っても、スイミングなどスポーツジムに通うのはハードルが高いものです。身近に始められるウォーキングやジョギングやサイクリングから始めても、暑い夏や梅雨時や寒い冬、やっぱり家から出るのは億劫になりますよね。

せっかく運動する習慣がついてもそれでは勿体ないです。でも家でもできる有酸素運動がほかにもたくさんあります。お金をかけずに有酸素運動できる方法から、ルームランナーなどの器具で有酸素運動をする方法まで、家の中で効果的にダイエットする方法をご紹介したいと思います。

 

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一般的な有酸素運動とは

有酸素運動というと、人と会話できるぐらい充分に呼吸しながらできる運動のことを言います。少し汗ばむ程度で、酸素を十分に取り込みながらでき、乳酸を作らないので筋肉痛にならずに20分以上は続けられる運動です。

有酸素運動といえば、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが真っ先に思い浮かぶでしょう。スポーツジムのエアロバイクやルームランナー、ステッパーなども有酸素運動ができます。

ダイエットに欠かせない有酸素運動

有酸素運動は健康に良いだけでなく、脂肪を燃やすのでダイエットに効果的ですなぜなら有酸素運動は、始めに糖質を使い、次に血液中の脂肪を使い、更に運動を続けることで血液中の脂肪が足りなくなり、体脂肪が燃焼します。

それにより体脂肪が減っていきダイエットになるのです。体脂肪が燃焼し始めるのは、15分程度運動して、血液中の脂肪が足りなくなってきてからです。内臓脂肪が燃焼されてから、皮下脂肪が燃焼されます。
20分以上の運動を続けるほど、エネルギー源として体脂肪が燃焼されていくので、ダイエットにはとても効果的なのです。

有酸素運動の効果を上げるコツ

有酸素運動は、脂肪を燃焼させダイエットに効果的であるということはわかっていただけたと思います。
しかし、1時間ジョギングしても体重50キロの人が消費できるカロリーは400キロカロリー前後でしょう。

1時間のジョギングは、運動初心者でなくても、中級者でも努力が必要な数値です。このように、思ったほど消費カロリーがなく、辛いなあと感じてしまう方も多いでしょう。

しかし、有酸素運動前に筋トレを行っておくと基礎代謝があがるために、脂肪を分解し有酸素運動によって燃焼するのを助けてくれます。筋トレは無酸素運動ですが、有酸素運動前に筋トレを行い、筋肉量を増やすことは、脂肪が燃えやすい環境を作っておけるのです。

そして、脂肪が燃え始める20分以上は有酸素運動を行いましょう。20分以下で運動をやめてしまうと、脂肪の燃焼が始まらないことになってしまいます。では、20分以上の長時間にわたり運動を行うのはどうなのでしょうか。有酸素運動は、酸素を取り込むことが大切です。無酸素運動では意味がなくなってしまいます。

疲れすぎて呼吸が十分にできなくなる状態になるまで負荷をかけすぎて運動を行わないように気を付けましょう。そして大量に汗をかくほど運動をすると、体温が上がって脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが鈍くなってしまいます。運動後の入浴も体温が上昇してしまい、効果が止まってしまいますので、時間を多少おいてから入るようにしましょう。

 

自宅で今すぐできるおすすめ有酸素運動

有酸素運動というとまずウォーキングやジョギングが思い浮かぶかもしれませんが、普段運動していない人にとってはハードルが高いかもしれません。

仕事や学業で忙しいときでも、夜間でも、隙間の時間や思いついたときにすぐ運動ができるといいですね。
そこで室内で簡単に出来る、脂肪肝に効果的な有酸素運動をご紹介していきたいと思います。

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングとは、田端泉博士が考案したトレーニング法「タバタプロトコル」です。日本生まれのトレーニング方法ですが、海外で火が付き、日本でも人気が出始めています。

20秒の運動と10秒の休憩を交互に行う4分間の高強度インターバルトレーニング方法です。有酸素運動の中でも強度の高く、運動後も12時間ほど代謝が上がった状態が続き、痩せやすい体になると言われています。

ヨガ

女性に人気のヨガですが、呼吸を大事にする運動のため、有酸素運動としての効果もあります。ヨガは、深い腹式呼吸をするため、多くの酸素を体内に取り込めるのです。

また呼吸は自律神経に深く関わっているため、ヨガで体調がよくなったり、ストレスの解消にもなります。そして酸素が体の隅々まで行きわたるので、新陳代謝も活発になり、肌の調子が整ったり、生理痛や便秘やむくみが解消されるなど体質が変わり女性には嬉しい効果が多数あります。

ラジオ体操

日本人なら子供のころに誰しもラジオ体操を経験しているでしょう。きちんとラジオ体操をしてみると、かなりハードに感じるかもしれません。

それは、筋肉が固くなってしまっているからです。しかし、ラジオ体操を続ければ、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、バランス運動の4つの効果を同時に得ることができます。

3分10秒という時間なので、忙しい人でも続けられそうですね。この有酸素運動を毎日続ければ、基礎代謝アップも期待できます。

ストレッチ

ストレッチとは柔軟体操で、有酸素運動を行う前にストレッチをすれば、ケガの心配もなく、安全に運動できます。

また、有酸素運動後にストレッチを行い、足腰の筋肉を伸ばせば、充分にほぐれて、万が一の故障を回避でき、疲労も回復できます。

ストレッチを有酸素運動の前後に取り入れれば、大変効果的ですし、気楽に続けていきましょう。

エア縄跳び

エア縄跳びとは、文字どおり実際に縄跳びを飛ぶのではなく、縄跳びを飛んでいるように両手を回し、ジャンプするトレーニング方法です。

なので、縄跳びを用意する必要はなく、場所もとらず、道具がなくとも室内ですぐにできるため、大変簡単な有酸素運動です。とてもお手軽にできる有酸素運動で、毎日続ければ大幅に体重を落とした方もいるくらい脂肪燃焼効果は高いです。

もも上げ

もも上げ運動ですが、ももを交互に上げるだけの大変手軽な有酸素運動です。道具を必要としない分、踏み台昇降よりもさらに簡単な有酸素運動です。

いつでもどこでもすぐに行うことができます。もも上げ運動では、膝を股関節より高く持ち上げることで、インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えて、ぽっこりお腹を解消することも可能です。

 

器具を使って有酸素運動

スポーツジムにいかなくても、自宅で有酸素運動ができるスポーツ器具もいろいろあります。自宅に運動器具を購入するメリットは時間やお金の節約ですね。

天候に左右されたり、施設利用をする時間帯を気にしないでできるのがいいですね。ただ、運動器具を買うにあたっては、自宅内に置く場所をとったり、音がでたりというデメリットもあるでしょう。

なので、省スペースで音が出にくいものを選ぶようにしましょう。自宅で運動するのにぴったりな商品をこれからご紹介したいと思います。

本格エアロバイク

エアロバイクは有酸素運動に効果的です。スポーツジムには必ずと言っていいほどあるでしょう。トレーニングジムで人気のエクササイズで、自転車に乗るように足でペダルを漕ぐ運動です。

負荷も自分で設定でき、本やテレビを見ながら、長時間行えるのも魅力です。最近ではエアロバイクの購入はインターネットでも簡単にできますし、折り畳み式のものもあり、省スペースのものも増えています。

自宅でジョギング!ルームランナー

ルームランナーと言えば、有酸素運動を代表するような健康器具です。まわっているベルトの動きに合わせて、歩いたり走ったりする運動器具です。

時間帯や天候に左右されず、ウォーキングやジョギングが自宅の室内でできると本当に便利ですね。自宅でならば、テレビを見ながらでも運動がお手軽にできます。

最近ではショールームなどで体験してから購入できる場合もありますので、騒音が気になる方は試してみてから購入するようにしましょう。

ステッパーで足踏み

ステッパーとは、踏み台昇降と近い動きをする運動で、ステッパ―の上に乗り、歩くように足を下に押し出す運動です。足が細くなり、腰が非常に動くのでウエストのくびれができると話題になったこともあります。

しかし間違った方法の内股でやってしまうと、足が太くなるという結果を招いてしまいますので、垂直に足を踏み出すように気を付けましょう。足を押し出す際の負荷を調節することもできます。

効果を期待するあまりに負荷が高すぎると、無酸素運動になってしまいますので、負荷を調節して、有酸素運動になるように気を付けましょう。

狭いスペースでできる

踏み台昇降など、狭いスペースでもできる有酸素運動は他にもいろいろあります。足の筋力や持久力を鍛えながら脂肪も燃やせるのでダイエットには効果的です。

室内でできる有酸素運動は、天候に左右されず、雨の日や寒い日も出かけることなくできます。自宅なら好きな音楽を聴いたり、テレビを見ながらできるので、長時間行うこともできます。

器具はあってもなくても行えますし、小さな子供がいて外出できない方も、子供と一緒に自宅にいながらできて安全です。そしてお金もかからず、家計にも優しいです。

お手軽フラフープ

フラフープといえば、楽しくて子供にも人気ですが、有酸素運動にもなります。フラフープを回せば、お腹や腰の筋肉も動き、さらにお腹をフラフープが刺激しますので、ウエストの引き締め効果も抜群です。

最近では100円ショップでも売られていたり、とてもお求めやすくなっていますので、手に入りやすく、すぐにでも始められるでしょう。

少しだけ場所はとりますので、けがをしないよう、室内の場所は確保しましょう。自宅でフラフープができれば、テレビを見ながらでもお手軽にできます。

O脚改善にも効果のあるフミッパー

フミッパーという有酸素運動ができるスポーツ器具があります。ただの箱のような感じですが、ステップの上り下り運動です。

最近では若い方に多いO脚ですが、中高年で悩んでいる方も多いそうです。そんなO脚に悩んでいる方にも大変効果的です。

腰やヒップ、そして足全体の筋力をアップし、O脚対策がおこなえるのです。ただし、膝に負担がかかりすぎないよう、無理のない程度から始まりましょう。若い方から中高年の方まで、簡単で取り組みやすさが魅力的です。

 

よりハードな有酸素運動が好みの方

普段から運動をされている方なら、よりハードで消費カロリーが高いものはいかがでしょう。基礎代謝をあげて脂肪燃焼ができる有酸素運動をみてみましょう。

ボクササイズ

ボクササイズは、ボクシングの動きと、エクササイズの良いところを取り入れたダイエット方法です。ボクササイズはカロリー消費量が多い有酸素運動です。

ボクシングはかなりのエネルギーを消費します。そのボクシングの動きをエクササイズにとりいれることで体の脂肪を燃焼させ、消費カロリーを多くするのがボクササイズの狙いです。

ハードな感じですが、パンチやキックをしたりすると、ストレス発散になるかもしれません。初心者の方が最初から力いっぱい行うと、筋肉や関節を痛める恐れがあります。なので、ゆっくりチャレンジして行うようにしましょう。

フラダンス

フラダンスは、自宅で出来る有酸素運動です。その中でも、激しい運動ではないので、長い時間体に負荷をかけることができ、酸素も充分吸い込む事ができて無酸素運動にはなりません。

このことからもいえるように、フラダンスは、脂肪を燃焼させるための条件に合っているダンスです。またフラダンスの基本姿勢は、常に軽く膝を曲げた状態からステップを踏むため、脚や腰の周りのシェイプアップに効果的で、ウエストのくびれも期待できます。

そして、腕を胸の高さでキープして波打つ動作をしたり、腕を高く上げたりもするため、上半身や二の腕のシェイプアップ効果もあります。

若い方からご高齢の方まで、幅広い年齢層に人気があるため、入門書やレッスンDVDもたくさん出ていますので、自分にあったものを探してみましょう。

ピラティス

ピラティスは筋肉を鍛え、筋肉による脂肪燃焼効果をアップさせ体を引き締めて、そして痩せることができる有酸素運動です。

ピラティスは腹式呼吸で体の内側の今まで意識しなかったインナーマッスル、コア(体幹)の部分を鍛えられますそして、骨盤を正しい位置に戻すことで身体の歪みを矯正する効果もあります。

自宅でも簡単に始められて、年齢や目的別にエクササイズが用意されていて、そのエクササイズの種類の多さもたいへん人気です。DVDを見ながら、自宅でエクササイズが行えていいですね。

カポエイラ

ブラジル伝統の格闘技であるカポエイラですが、ジンガという基本的なステップをはじめ、リズムを取りながら全身を動かせる有酸素運動です。

最近は、女性をはじめ、ダイエットエクササイズとして人気が出てきています。腰をひねったり伸ばしたりする動きが入っているため、ウエスト引き締めに効果的です。

腕、脚、腰を大きく動かすので、普段使われていない固まった筋肉や関節を広く動かせるストレッチも入っているので、脂肪燃焼効果だけでなく基礎代謝の向上効果も期待できるでしょう。

ただし、見た目以上に脚や腰への負荷が大きい運動なので、エクササイズの前後に必ずストレッチを行うようにし、腰痛のある方は気を付けて行うようにしましょう。

エアロビクス

女性に人気のエクササイズの一つエアロビクスですが、リズムに乗って体を動かす有酸素運動です。リズムにあわせてのエクササイズですので、楽しく続けられます。

自宅でDVDの映像を見ながらするとさらに継続しやすいでしょう。入門から上級までDVDもたくさん出ているので、自分にあったところから始めてみてはいかがでしょう。

WiiのソフトやDVDなんかおすすめ

有酸素運動は、楽に呼吸ができるぐらいに辛くない程度に行うエクササイズなので、まさにフィットネスゲーム向きの運動と言えます。自宅で楽しみながらゲームをしているだけで、いつの間にか時間が経ってしまうことでしょう。

一時期大変ブームになったものにWii Fitがあります。Wii Uの専用のゲームソフトの最新版 Wii Fit Uでは、全77種目のトレーニングがあり、有酸素運動メニューが作成できて、自宅での健康管理サポートとして利用できます。

付属品のバランスWiiボードに乗り、ヨガや筋力トレーニング、有酸素運動などの他、体重測定などもできます。最新の付属品ダイットメーターでは、外出中の運動も記録できるようになっています。

また再評価されはじめていますので、この機会にチャレンジしてみてはいかがでしょう。また最近では、昔流行った歌を用いたダンスエクササイズのDVDも、たくさんの種類が出ています。

他にも、アニソンダンスエクササイズ、カーヴィダンスエクササイズなど、たくさん発売されています。
ダンスエクササイズも有酸素運動になり、自宅の室内でも簡単行えるので、ご自身の好きなDVDを探してみてはいかがでしょう。

 

ダイエット効果を高める

効果的に有酸素運動でダイエットを行うには、ちょっとしたポイントがあります。まずは水分を十分にとることです。また脂肪の燃焼を促進するために、カプサイシンなどを摂取しておくのも効果があります。

有酸素運動に向いているのは、食後2時間以降です。少なくとも1時間は経過してからのほうが、消化もある程度すすみ血糖値も上がってきます。

有酸素運動のできれば2時間前には、炭水化物をとっておけば、血糖値をうまく上げて、体脂肪が燃えやすくなるでしょう。

そして運動前のストレッチなどの準備体操有酸素運動も必要です。ケガをしては元も子もありません。充分にストレッチをし、運動する自宅の場所もケガをしないような場所を選ぶようにしましょう。

そして脂肪が燃え始めるのは、運動後の20分くらいからですので、長時間毎日続けられる自分にあった有酸素運動を選ぶようにしましょう。

運動前のストレッチ

有酸素運動をする前にストレッチをすることは、筋肉が柔らかくなり運動でケガをしにくくなり、全身の血行が良くなって脂肪が燃えやすくなります。

ストレッチは簡単にできるものでよく、屈伸運動やアキレス腱を伸ばしたり、ラジオ体操をするのも良いでしょう。有酸素運動をする前には、ぜひ事前にストレッチをしてからやってみるようにしましょう。

水分を摂る

脂肪の燃焼には水分が必要です。ですので、有酸素運動の前には必ず水分を摂取しましょう。水分が不足している血液はドロドロになっていることがあります。

そんな状態で運動をすると体に負担がかかってしまい、逆に健康を損ねてしまう恐れがあります。
朝は体が乾いた状態なので、水分は不足しています。

ですので、朝起きしてすぐ有酸素運動をする場合には、必ず水分を摂ってからするように心がけましょう。

無酸素運動と組み合わせる

スクワット

スクワットは、筋トレの代表的な運動ですので、強度があがれば無酸素運動となってしまいますが、強度を落とせば有酸素運動になります。

体の中でも、全身の筋肉の60~70%を占める下半身の太ももやお尻の筋肉を鍛えれば、大きな部分の筋肉量を増やせ基礎代謝の高い体をつくることができます。

ですので、痩せにくい下半身の引き締め効果もあり、脂肪燃焼効果を高めてダイエット効果があります。そして、無酸素運動にならないためにおすすめのスクワットはハーフスクワットです。

完全に腰を下ろさないで、手の反動も使うため、通常のスクワットより簡単にでき、続けやすいですね。

入浴も効果的

入浴も意外に感じるかもしれませんが、有酸素運動をするのと同じ効果が期待できると言われています。40℃以下の温めのお湯に浸かると、ウォーキングをしているのと同様の効果が得られるそうです。

ただし、長時間お湯に浸かっていると、体温があがりすぎ汗をかきすぎ、疲れ過ぎてしまうので、20~30分程度にしておくのが良いそうです。

そして更なる効果をあげるならば、5分~10分ほどお湯に浸かったら一度湯船から出て、そしてまたお風呂に入るというのを繰り返すと良いそうです。寒い日は、湯船に浸かりながら体も心もほぐして、ついでに脂肪燃焼できるいいですね。

続けることが大事

どんな運動でも、続けることが大切です。有酸素運動でダイエットを行うにしても、日々続けることが大事です。3日坊主では、すぐに効果があらわれる事はありません。

ただ、毎日しなくてはとプレッシャーでストレスになっても困りますので、無理なく自分のペースにあわせて続けていきましょう。

1~2日おきでも有酸素運動ができれば、必ずダイエットの効果があらわれるでしょう。痩せたい人は、継続することもダイエットの成功の秘訣だということを心の隅にとめておいて頂けたらと思います。

 

まとめ

自宅でできる有酸素運動はとてもたくさんありますね。大人になるとなかなか時間がなくて、スポーツジムに行けない人も多いでしょう。自室で何かをしながらで出来る運動は本当に時間節約で気軽にできて助かります。

家で運動できるなら好きなテレビを見ながらできることも魅力的ですね。室内でできる有酸素運動は、天候に左右されずに継続して運動するためです。

そして、たくさんの有酸素運動の種類があるので、自分にあったものを見つけて継続ができることでしょう。
続けなければ有酸素運動の結果が出ないので、効果を期待しつつストレスにならないように続けていきましょう。

健康になるように、心肺機能を向上させて、体力アップが自宅でお手軽にでき、ダイエットにもなる有酸素運動を行ってみましょう。

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